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微習慣是什么?挑戰1個俯臥撐

來源:中國經濟網     時間:2017-09-19 16:34:18

一切的源頭:我正考慮要不要把它命名為“黃金俯臥撐”。

那天是2012年12月28日,新年將近。跟其他人一樣,我回顧了我的2012年,結果不太滿意,所以我希望我能在2013年活得更精彩,一個最強烈的想法就是健身??晌矣植幌攵ㄒ粋€“新年愿望”——多年前我就決定不這么干了,因為實現的可能性低得可憐。

我總覺得,我在拉斯維加斯贏錢的可能性都比我在生活中獲得成功的大。從高中后半段開始,我就一直想把鍛煉培養成習慣。盡管我付出了不少努力,但10年里一直沒有堅持下來。這樣下去我還能有什么自信呢?偶爾斗志大爆發,我也只能堅持兩周,最終因為各種原因放棄,有時連原因都沒有就直接放棄了。1月1日畢竟是一個表決心的日子,我想趕在新年之前有所行動,所以決定用原地鍛煉30分鐘的方式開個頭。

可我站在那里,一動不動,毫無動力。我試了試平時激勵自己的那一套話:“加油啊,斯蒂芬,想成為真正的贏家,就必須加倍努力才行。”我試著聽快節奏的音樂,試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的完美身材。各種方法都試過了,一點兒作用都沒有。我覺得自己身材走形,無精打采,就像個廢物,什么都做不了。那一刻,30分鐘的鍛煉對我來說就像攀登珠穆朗瑪峰一樣。我完全不想鍛煉,感覺自己特別失敗,事實上我的確很失敗。

其實,不是30分鐘鍛煉要花的時間和精力嚇到我了,而是為達到我的健身目標需要投入的努力加在一起多得嚇人。兩者相比,真是天壤之別,光1年的運動量就夠我受的了。還什么都沒干,我就已經內心慚愧,不知所措,心灰意冷了。

終結失敗的轉折點

幾個月前,我看了邁克爾·米哈爾科(Michael Michalko)寫的《米哈爾科商業創意全攻略》(Thinkertoys),這本書超棒,講的是創造性思維以及如何解決問題。他提到的創造性思維技巧中的一個叫作“假面具”。按照這個方法,如果你想解決一個問題,可以從它的對立面著手思考,看會有什么創意迸發出來。舉個簡單的例子:如果想蓋一座摩天大樓,就反過來想如果造一座深入地下的建筑會怎樣。

這樣做可以強迫大腦拓寬思路,看到更多的可能性,進而激發更多創意。我手頭有個問題需要解決,這個技巧剛好閃現,于是我就開始思考,30分鐘鍛煉的對立面是什么?吃著冰淇淋看電視可以算一個。

在那種情況下,我的確覺得30分鐘是個艱巨無比的挑戰(像珠穆朗瑪峰一樣高)。換個思路吧,從鍛煉強度入手。如果不是30分鐘的揮汗如雨、渾身酸痛,而只是做1 個俯臥撐會怎樣?不必多做,1個就夠了。這正好和我的痛苦鍛煉相反!

最終,我苦笑著打消了這個想法。“太可悲了!1個俯臥撐有什么用,我得多鍛煉才行!”可每當我想按最初計劃行動時,又做不到了。因為我的30分鐘鍛煉計劃總是失敗,最后我心想“管他呢,就做1個俯臥撐得了”,于是我趴在地上做了1個俯臥撐,然后,我的人生從此走向了光明。

我擺好俯臥撐姿勢后,突然注意到這和30分鐘鍛煉開始時的姿勢一模一樣。只做了1個俯臥撐,我的肩膀就快要裂開了,胳膊肘也該加潤滑油了,肌肉就像睡了24年剛醒過來一樣??墒?,既然都已經擺好姿勢了,我索性又一口氣多做了幾個。每做1個俯臥撐,遲鈍的肌肉和頑固的大腦都無比煎熬。

我起身時心想,這總比什么都不做強。需要強調一下,這時我心里想的是“就到此為止吧”。但緊接著,我又打算再挑戰1個引體向上,這么簡單的動作沒什么好拒絕的吧?我準備好引體向上的器材,完成了1個,然后又完成了幾個。心想:“有點意思,雖說有點難,但也沒有我想象的那么難。”

這時,我的肌肉活動開了,有興趣多做幾個了,但因為萬事開頭難(而且我那時的身材太差了),內心難免還有些抵觸。我繼續使用相同的策略,每次設立的目標都盡可能小,這樣容易堅持。在這次鍛煉的俯臥撐環節中,我不得不設定了7個微型目標:完成了,再來1個,完成了,再來2個,現在再來1個。每次用超簡單的挑戰來引誘自己后,我都能完成甚至超額完成。這種能夠完成目標的新感覺太棒了。

做完這些時,我已經運動了20分鐘,而且感覺很好。平時鍛煉到這個時候,我都會跟著視頻完成一組10分鐘的腹肌練習。這個念頭剛剛浮現,就果斷被我的大腦槍斃了,就像在電子射擊游戲里打小鳥一樣,大腦仿佛在說:“你已經達到目標了,可別得寸進尺。”但你可能猜到了我接下來是怎么做的。

我決定鋪好墊子,大腦接受了。然后我決定找到腹肌練習視頻,大腦也接受了。然后我決定按下播放鍵。10分鐘過后,我的腹肌像著火了一樣。需要重點強調一下,這些決定都是單獨的,所以完成10分鐘酸痛難忍的腹肌練習的壓力總和一直沒有出現在我的大腦里。如果真的出現了,我肯定就沒法完成了。

我把一個俯臥撐變成了看似不可能的30分鐘鍛煉,第二天我就寫下了《挑戰1個俯臥撐》,它成了我的博客上迄今為止人氣最高的文章之一。直到現在,還有人發信息告訴我這件事是如何激勵他們堅持鍛煉的。

整個2013年,我繼續要求自己每天完成1個俯臥撐,當然,我通常會多做幾個??捎幸惶?,直到進了被窩我才想起這件事,于是我翻過身來,趴下,在床上完成了1個俯臥撐。想到最后一秒才完成這項每日目標,我大笑起來。這件事聽起來可能意義不大,但是輕松成功并能保持成功的感覺真是太美妙了。之后,我會看到它對我的成功有多么重要。

我注意到了兩件事。第一,雖然只是每天做幾個俯臥撐,但這種行為的確能在生理和心理上影響你的感受。我的身體更結實了,肌肉也練出來了。第二,我意識到鍛煉正在變成慣性。即使是面對這么微不足道的挑戰,我每天也都在做了不起的事情。定期鍛煉變得越來越簡單。正因為有了這樣的正能量經歷,我特別想知道有沒有哪種科學原理能告訴我,為什么超小的步驟反而會比更大的目標對我更有效。研究表明,確實有這樣的科學原理,而且在本書里隨處可見,雖然沒有哪一項研究直接宣稱“答案就是微習慣”,但有許多研究已經揭示了意志力和大腦的本質,以及怎么做才能讓行為持久。這套習慣養成原理正是站在這些巨人的肩膀上總結的。

從6月下旬開始,我實現了從家到健身房的跨越。從那時起,我已經練出了一些肌肉。9月20日,我意識到了這個秘方在其他生活領域內的潛力,比如閱讀和寫作。從那天開始,我的工作效率大大提高,身材保持得很好,我自己都感覺很神奇。我一直期盼的事情此時正在發生。最近我甚至開始吃大份沙拉了,這是因為我想這么做。如果你在健身和學習這樣的關鍵領域投入了不少時間精力,那么你在其他領域可能也會這么做。

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